By Most families know the familiar nighttime rhythm: pajamas on, teeth brushed, a final drink of water… and then the slow shift toward settling into bed. But what often gets overlooked is the child’s body. After a long day of stimulation, transitions, and emotions, kids sometimes need more than a story to unwind—they need help shifting their nervous systems into “rest” mode.
Somatic (body-based) exercises are a gentle, nurturing way to do exactly that. By guiding your child through predictable touch, rhythm, and breath, you help their body release tension, signal safety, and prepare for deep sleep.
This short, 5–7 minute sequence fits perfectly right after pajamas and tooth brushing, but before your child is fully tucked in.
Here’s how to bring somatic calming into your bedtime routine:
Step 1: Grounding Through Touch
(1 minute)
A calm body starts with a sense of safety. Have your child sit on your lap or rest on a pillow as you place a steady hand on their back or legs. This simple, still connection helps their nervous system shift out of “alert” mode.
Speak softly: “I am here. You are safe.”
Hold that stillness for 4–5 slow breaths.
Why it helps: Deep, consistent touch tells the brain it can let go and relax. It’s a powerful cue for emotional grounding.
Step 2: Heavy Hands Deep Pressure (1 minute)
Gently press your hands down on your child’s thighs or arms for three seconds, then release for two. Repeat 6–8 times with the phrase, “Press… and rest.”
Why it helps: Deep pressure input regulates—it reduces anxiety, soothes the sensory system, and helps children settle their bodies.
Step 3: Butterfly Taps (1 minute)
Lightly tap left-right-left-right on your child’s shoulders or knees. Do 20–30 seconds, pause, then repeat twice.
Why it helps: Alternating rhythm activates bilateral stimulation, which supports emotional processing and helps the brain shift from overwhelm to calm focus.
Step 4: Tummy Release (1 minute)
With your child lying on their back, draw slow, clockwise circles on their belly while keeping your own breathing slow and steady.
Optional words: “Relaxing now.”
Why it helps: Gentle belly work can ease tension held in the core, support digestion, and help children mirror your regulated breathing.
Step 5: Rock-and-Breathe (1–2 minutes)
Hold your child in your arms or cuddle beside them and rock side to side. Breathe in for three seconds and out for five, adding: “Time for rest. Safe and calm.”
Why it helps: Rocking mimics one of the earliest forms of regulation babies experience. Combined with extended exhales, it signals the parasympathetic nervous system—“the rest-and-digest system”—to fully activate.
Step 6: Hand Over Heart (30 seconds to 1 minute)
Once your child is tucked in, place your hand gently over their chest or back and stay still until their breathing softens.
Why it helps: This final moment anchors everything you’ve just done, helping the child drift into sleep feeling connected and secure.
Tips for Success
- Keep your voice low and slow. Your tone matters as much as the touch.
- Use the same routine every night. Predictability builds safety.
- If big feelings come up, pause. Return to Step 1 so your child can re-ground before continuing.
These somatic steps are small, but their impact is big. Over time, children begin to internalize the sequence—learning not just to fall asleep, but to feel safe enough to rest. And that is one of the greatest gifts we can give them at the end of each day.
La mayoría de las familias conocen bien el ritmo nocturno: ponerse el pijama, cepillarse los dientes, un último sorbo de agua… y luego ese cambio gradual hacia la cama. Pero a menudo olvidamos algo importante: el cuerpo del niño. Después de un día lleno de estímulos, transiciones y emociones, los niños a veces necesitan algo más que un cuento para relajarse; necesitan ayuda para que su sistema nervioso entre en modo de “descanso”.
Los ejercicios somáticos —actividades suaves basadas en el cuerpo— son una manera tierna y eficaz de lograrlo. A través de toques predecibles, ritmo y respiración, ayudas a tu hijo a liberar tensión, sentir seguridad y prepararse para un sueño profundo. Esta secuencia corta de 5–7 minutos encaja perfectamente después del pijama y el cepillado de dientes, pero antes de que tu hijo se meta definitivamente en la cama.
Aquí tienes cómo integrar esta calma somática en la rutina nocturna:
Paso 1: Enraizamiento a Través del Tacto (1 minuto)
Un cuerpo tranquilo comienza con una sensación de seguridad. Haz que tu hijo se sienta en tu regazo o se recueste sobre una almohada mientras colocas una mano firme en su espalda o piernas. Esta conexión simple y estable ayuda a que su sistema nervioso salga del modo de “alerta”.
Dile suavemente: “Estoy aquí. Estás a salvo.”
Mantén la quietud durante 4–5 respiraciones lentas.
Por qué ayuda: El contacto profundo y constante le indica al cerebro que puede soltarse y relajarse. Es una señal poderosa de seguridad emocional.
Paso 2: Manos Pesadas y Presión Profunda (1 minuto)
Presiona suavemente tus manos sobre los muslos o brazos de tu hijo durante tres segundos y luego suelta durante dos. Repite de 6 a 8 veces con la frase: “Presiono… y descanso”.”
Por qué ayuda: La presión profunda regula el sistema sensorial, reduce la ansiedad y ayuda al cuerpo a encontrar quietud.
Paso 3: Toques de Mariposa (1 minuto)
Da ligeros toques alternados —izquierda-derecha-izquierda-derecha— sobre los hombros o las rodillas. Hazlo durante 20–30 segundos, descansa y repite dos veces.
Por qué ayuda: La estimulación bilateral rítmica ayuda al cerebro a procesar emociones y reduce la sobrecarga, promoviendo una sensación de equilibrio y calma.
Paso 4: Liberación del Abdomen (1 minuto)
Con el niño acostado boca arriba, dibuja círculos lentos en el abdomen, en dirección de las agujas del reloj, manteniendo tu respiración suave y profunda.
Puedes añadir: “Relajando ahora”.”
Por qué ayuda: El masaje suave del vientre libera tensión acumulada en el centro del cuerpo, apoya la digestión y permite que el niño imite tu respiración regulada.
Paso 5: Mecer y Respirar (1–2 minutos)
Sostén a tu hijo en brazos o acurrúcate a su lado y mécelo de lado a lado. Inhala durante tres segundos y exhala durante cinco, diciendo: “Hora de descansar”. Seguro y tranquilo.”
Por qué ayuda: El mecer recuerda una de las primeras formas de regulación que experimentan los bebés. Combinado con exhalaciones largas, activa el sistema nervioso parasimpático —el sistema de “descanso y digestión”—.
Paso 6: Mano Sobre el Corazón (30 segundos a 1 minuto)
Una vez que tu hijo esté ya en la cama, coloca suavemente tu mano sobre su pecho o espalda y permanece en quietud hasta que notes que su respiración se hace más lenta.
Por qué ayuda: Este último gesto consolida todo el proceso, permitiendo que el niño se duerma sintiéndose acompañado y seguro.
Consejos para el Éxito
- Mantén la voz baja y lenta. El tono es tan importante como el tacto.
- Repite la misma secuencia cada noche. La predictibilidad genera seguridad.
- Si surgen emociones intensas, haz una pausa. Regresa al Paso 1 para que el niño pueda volver a centrarse antes de continuar.
Estos pasos somáticos son pequeños, pero su impacto es grande. Con el tiempo, los niños comienzan a interiorizarlos—aprendiendo no solo a dormirse, sino a sentirse lo suficientemente seguros como para descansar. Y ese es uno de los mayores regalos que podemos ofrecerles al final de cada día.
Gentle Coach 